Постарайтесь находить новые интересы и не бойтесь выражать сильные эмоции.
Если человек занимается делом, которое ему не по душе, он быстро устает и теряет мотивацию. Поэтому неудивительно, что в такой ситуации может возникнуть выгорание. Однако подобное состояние нередко появляется и у тех, кто искренне любит свою работу. Разберёмся, почему так происходит и как предотвратить потерю энергии, интереса и внутреннего ресурса.
1. Вы слишком увлекаетесь и игнорируете усталость
Когда работа действительно нравится, легко увлечься и не заметить, как проходит время. День наполняется интересными задачами, а часы пролетают незаметно. Но при этом можно не обратить внимания на то, что вы уже несколько часов подряд сидите за компьютером в неудобной позе.
Сначала это кажется признаком того, что вы нашли «своё дело»: ведь приятно так погружаться в работу, что не чувствуешь усталости. Однако со временем вставать по утрам и начинать рабочий день становится всё труднее. К вечеру может появляться раздражение и чувство неудовлетворенности. Вы начинаете замечать, что привычные задачи требуют всё больше сил, а результат уже не приносит прежней радости.
Карьерный консультант Елена Резанова в книге «Это норм!» называет такой режим «снижением отдачи». Его главный признак — энергия расходуется быстрее, чем успевает восстанавливаться. Сначала интерес и энтузиазм словно дают дополнительный заряд, но рано или поздно организм всё равно потребует передышки.
Как это исправить
Самый простой способ — работать с таймером и регулярно делать перерывы. Во время паузы лучше сменить вид активности: если вы долго сидели, стоит встать и немного размяться, а если работа связана с движением — наоборот, немного отдохнуть.
Также полезно заранее планировать рабочий день. В расписании должны быть разные типы задач — от встреч и звонков до сосредоточенной творческой работы. На самые сложные и энергозатратные дела лучше тратить не более 3–4 часов в день, иначе риск выгорания значительно возрастает.
Планируйте день так, чтобы завершать его с ощущением лёгкой недоделанности — будто вы немного «проголодались» по работе. Тогда на следующий день появится желание быстрее вернуться к задачам.
2. Работа начинает занимать слишком много места в жизни
Иногда люди незаметно для себя делают работу центром всей жизни, а всё остальное превращается лишь в дополнение к ней. Из-за этого они продолжают работать по выходным, отвечают на сообщения во время отдыха и постоянно думают о задачах.
Бывает и так, что работа становится способом избегать других дел. Например, вместо того чтобы разобрать вещи дома или заняться бытовыми задачами, человек открывает ноутбук — и вроде бы занимается чем-то полезным.
Постепенно работа начинает занимать непропорционально большую часть жизни. Хобби, общение с близкими и отдых отходят на второй план. Даже на встречах с друзьями или на концертах мысли продолжают возвращаться к рабочим вопросам. А перед сном в голове крутятся цифры, идеи, задачи и ответы клиентам. Со временем такой режим почти неизбежно приводит к выгоранию.
Как это исправить
Важно учиться переключаться. Даже если работа кажется очень интересной, не стоит забывать о хобби и отдыхе. Полезно искать новые занятия, которые никак не связаны с профессией. Например, программист может попробовать рисование, а маркетолог — заняться кулинарией или музыкой.
Старайтесь выделять отдельное время для таких увлечений. Чем дальше они будут от вашей профессиональной сферы, тем меньше риск выгорания.
Не менее важно уделять внимание отношениям с близкими людьми. В книге «Выгорание» Эмили и Амелия Нагоски отмечают, что чувство привязанности и поддержка со стороны друзей и партнёров помогают человеку чувствовать безопасность и эмоциональный комфорт. А это снижает вероятность выгорания и облегчает восстановление.
И, конечно, не забывайте об активном отдыхе. Пусть он будет не только способом восстановить силы, но и источником новых впечатлений и эмоций.
3. Вы попали в «ловушку помогателя»
Этот термин также предложила Елена Резанова. В такую ситуацию часто попадают специалисты, которые работают с людьми: тренеры, преподаватели, врачи и консультанты.
Если главная ценность работы для вас — возможность помогать другим, вы можете быстро истощиться эмоционально. Дело в том, что клиенты или ученики не всегда разделяют ваш энтузиазм. Иногда специалист заинтересован в их успехе даже больше, чем они сами.
Кто-то может пропускать тренировки, забывать о домашних заданиях или не следовать рекомендациям. Например, тренер расстраивается, когда ученик забрасывает занятия на несколько месяцев, а диетолог переживает, если клиент игнорирует разработанный режим питания.
Когда подобных ситуаций становится много, у специалиста может возникнуть ощущение, что его усилия напрасны и работа не приносит пользы. Это тоже может привести к выгоранию.
Как это исправить
Важно принять, что не все люди будут относиться к делу так же увлеченно, как вы. Многие останутся равнодушными — и это нормально.
Помните, что вы работаете не ради тех, кто не ценит вашу помощь. Всегда найдутся клиенты или ученики, которые действительно оценят ваш профессионализм и энтузиазм.
Если возникают сомнения в своей профессии, полезно вспомнить собственные достижения и успехи клиентов. Можно даже заранее составить список таких результатов и обращаться к нему в моменты усталости или разочарования.
4. Вы постоянно находитесь в состоянии стресса
Стресс — естественная часть жизни, и даже любимая работа не обходится без него. Например, дизайнер может долго продумывать концепцию новой коллекции, искать материалы, организовывать фотосессии и готовить рекламную кампанию. Затем начинается ожидание запуска продаж и реакций покупателей.
Каждый из этих этапов связан с напряжением, особенно если человеку важно, как будет воспринят результат его труда. Со временем постоянный стресс может накапливаться и приводить к истощению.
Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» отмечают, что любой стресс необходимо завершать. Организм должен получить сигнал о том, что опасность миновала и можно расслабиться.
В древности люди выражали радость очень бурно, когда удавалось избежать угрозы. Сегодня подобные эмоции чаще позволяют себе дети: они кричат, бегают и смеются без стеснения. Взрослые же обычно подавляют сильные чувства. В результате тело продолжает оставаться в напряжении, что со временем приводит к усталости, раздражению и апатии — основным признакам выгорания.
Как это исправить
Один из самых простых способов снять напряжение — физическая активность. Это может быть прогулка, танцы, бег или любое другое движение. Главное — делать это регулярно.
Наш организм не понимает абстрактных задач вроде «разобраться с конфликтом» или «закрыть проект». Зато он отлично реагирует на физическое движение. Активность помогает телу понять, что опасность позади и можно расслабиться.
Есть и другие способы завершить стресс-реакцию:
• Короткое общение с людьми. Небольшой разговор с кассиром, соседом или бариста тоже помогает почувствовать безопасность и спокойствие.
• Искренний смех. Громкий, настоящий смех отлично снимает напряжение.
• Плач. Иногда эмоциям нужно дать выход — это помогает избавиться от накопленного стресса.
• Творчество. Рисование, музыка или письмо позволяют выразить чувства и снизить внутреннее напряжение.
• Объятия. Контакт с близким человеком или даже с домашним питомцем помогает телу почувствовать безопасность.
Главное — регулярно заботиться о себе, не погружаться в работу полностью и помнить, что жизнь состоит не только из профессиональных задач. Тогда вероятность выгорания значительно снизится.