Разбираемся, что делать, если стремление к идеалу начинает вредить самооценке и отношениям с людьми.
Многим знакомо ощущение, будто окружающие внимательно наблюдают за каждым шагом и ждут, когда вы ошибётесь. Возможно, вы и сами иногда испытываете подобное чувство. Или слишком строго оцениваете собственные поступки. Всё это проявления перфекционизма. Обычно его делят на три типа: направленный на себя, направленный на других и навязанный обществом.
Несколько лет назад в журнале Psychological Bulletin вышло крупное исследование. Учёные изучили результаты психологических тестов примерно 40 тысяч студентов из США, Великобритании и Канады за период с 1989 по 2016 год. Выяснилось, что за последние десятилетия уровень перфекционизма заметно вырос, и сегодня почти каждый человек сталкивается хотя бы с одной его формой.
Почему перфекционизм стал таким распространённым
Авторы исследования связывают это с ростом популярности неолиберальных идей. В рамках этой политико-экономической философии считается, что конкуренция между людьми и жёсткий индивидуализм способны сделать общество более эффективным. На первый взгляд кажется логичным: если каждый будет стремиться превзойти остальных, выиграют все. Однако на практике такая установка часто ведёт не к успеху, а к хроническому стрессу и эмоциональному истощению.
Когда появляется убеждение, что добиться успеха можно только благодаря личным качествам, возникает и обратная сторона: люди, которым это не удаётся, начинают восприниматься как недостаточно достойные.
Разумеется, нельзя с полной уверенностью утверждать, что именно распространение неолиберальных идей за последние десятилетия стало главной причиной роста перфекционизма. Но всё же стоит задуматься, как на нас влияет постоянное стремление быть лучше всех.
Какие бывают виды перфекционизма
1. Перфекционизм, направленный на себя
Этот вариант ближе всего к привычному пониманию перфекционизма. Люди с таким типом предъявляют к себе чрезмерно высокие требования. Они тщательно анализируют свои действия, обращая внимание на каждую мелочь и пытаясь обнаружить ошибки. Если что-то идёт не по плану, появляется сильное чувство вины — даже в ситуациях, которые они не могли контролировать.
Признаками такого перфекционизма могут быть чрезмерная самокритика, эмоциональное выгорание и постоянное ощущение, что вы или ваши достижения не соответствуют собственным ожиданиям.
На первый взгляд может показаться, что подобный подход безвреден. Однако, по словам исследователей, перфекционизм, направленный на себя, связан с рядом признаков социальной дезадаптации — например, тревожностью, нервной анорексией и лёгкими формами депрессии. Подавленное состояние может возникать даже из-за разрыва между реальным образом себя и представлением об идеальном «я».
Люди с таким типом перфекционизма нередко очень продуктивны. Но при этом им сложно получать удовольствие от собственных успехов. Даже в моменты побед они продолжают убеждать себя, что всё сделали недостаточно хорошо, и испытывают неудовлетворённость.
Что можно сделать
Если из-за постоянных дел и обязанностей появляется ощущение перегруженности, попробуйте сосредоточиться хотя бы на одной сфере жизни, где можно замедлиться. Ещё один вариант — попросить поддержки у близких. Это помогает восстановить внутренний баланс. Психотерапевты также советуют уделять больше внимания заботе о себе и поддерживать равновесие между работой и отдыхом.
Полезной стратегией считается и развитие самосострадания. Важно научиться отделять свою личность от конкретных поступков. Например:
«Мне не нравится, что сегодня я пропустил тренировку. Но в целом я стараюсь вести здоровый образ жизни, поэтому ничего критичного не произошло».
2. Перфекционизм, направленный на других
Если в предыдущем случае человек критикует прежде всего себя, то здесь высокие требования распространяются на окружающих. Человек убеждён, что сам справляется хорошо, а вот другим стоило бы постараться больше. В результате от близких, друзей или коллег начинают ожидать практически невозможного.
Исследования показывают, что у людей с таким типом перфекционизма часто возникают трудности с доверием, склонность перекладывать вину на других и скрытая враждебность. При этом они могут быть достаточно эффективными руководителями — если научатся сдерживать желание постоянно критиковать, особенно в личной жизни.
Когда один человек ожидает, что другой будет думать и действовать исключительно так, как ему хочется, вокруг формируется атмосфера осуждения. В таких условиях трудно поддерживать здоровые и тёплые отношения.
Что можно сделать
Постарайтесь развивать эмпатию и способность понимать других. Например, вас раздражает, что партнёр постоянно оставляет обувь у двери, вместо того чтобы убрать её на место. В такие моменты можно напомнить себе, что он мог устать после работы, просто забыть или быть менее аккуратным по характеру — и это нормально.
Полезными инструментами также могут стать благодарность и осознанность. Попробуйте составить список качеств и поступков, за которые вы цените близких людей. Такой подход помогает сместить фокус с недостатков на достоинства и немного снизить завышенные ожидания.
3. Перфекционизм, навязанный обществом
Этот вид считается одним из самых сложных. Он связан с ощущением (не обязательно соответствующим реальности), что окружающие предъявляют к вам слишком высокие требования. Из-за этого возникает чувство, будто вы постоянно разочаровываете других и не способны соответствовать их ожиданиям.
Такой перфекционизм, как и предыдущий тип, может ухудшать отношения с людьми, поскольку сильно влияет на самооценку. Если человеку кажется, что окружающие его не ценят, со временем он и сам начинает относиться к себе так же.
Переживания о том, что о нас думают другие, в целом естественны. Но социально ориентированные перфекционисты придают чужому мнению чрезмерное значение. Их беспокойство часто связано с внешними факторами: внешностью, интеллектуальным впечатлением, образом успешного и полностью контролирующего свою жизнь человека.
Это, конечно, негативно отражается на ощущении собственной ценности. Люди с таким типом перфекционизма часто уверены, что они достойны уважения только тогда, когда другие считают их успешными.
Что можно сделать
Попробуйте усилить собственный внутренний поддерживающий голос. Психотерапевты советуют составить список своих сильных сторон и достижений. Если сразу это сделать сложно, можно начать хотя бы с нейтральных черт характера.
Полезно также оценить, насколько реалистичны ваши переживания. Есть ли реальные доказательства того, что окружающие осуждают вас или считают недостаточно хорошим? По словам специалистов, чаще всего таких доказательств нет — это лишь страхи и предположения.
Сравнивайте мысли внутреннего критика с фактами. Например, если вам кажется, что вы плохо справились с рабочей задачей, вспомните, как на результат отреагировал руководитель. Возможно, он наоборот отметил вашу работу положительно.
Эти методы могут помочь почувствовать себя увереннее независимо от того, какой тип перфекционизма вам ближе.
Перфекционисты часто хотят увидеть быстрый результат. Но в данном случае гораздо важнее делать регулярные, пусть и небольшие шаги. Постепенно это позволит изменить негативные установки.
Старайтесь улучшать одну сферу жизни за раз и не забывайте получать удовольствие от самого процесса. Как напоминают эксперты, важно радоваться подъёму на гору, а не только виду с её вершины.