Как выстроить день с учётом хронотипа и реально ли сделать из совы жаворонка?
Почему одни люди уже в семь утра бодры и энергичны, а другим сложно проснуться даже к полудню без чашки кофе? Всё дело в хронотипах — суточных биоритмах организма. Разбираемся, как организовать свой день так, чтобы оставаться продуктивным и хорошо себя чувствовать независимо от того, сова вы или жаворонок.
Хронотип — миф или реальность?
Хронотип — это не просто привычка ложиться и вставать в определённое время. В глубине мозга находится небольшая структура — супрахиазматическое ядро. Оно выполняет роль внутренних часов и во многом определяется генетикой. Суточные ритмы контролируют температуру тела, гормоны, уровень активности и напрямую влияют на самочувствие и работоспособность.
Например, у большинства людей пик физической формы приходится на конец дня — примерно с 16:00 до 18:00, когда температура тела максимальна. Однако ранние хронотипы («жаворонки») показывают лучшие результаты утром, а поздние («совы») — вечером. Разница в эффективности между ними может достигать 26%.
Кто такие совы, голуби и жаворонки
Условно людей делят на три категории: жаворонков, наиболее активных утром; сов — тех, кто продуктивнее вечером и ночью; и голубей — людей с относительно ровной активностью в течение дня.
Ярко выраженных жаворонков и сов немного — примерно 40% от общего числа. Остальные 60% — голуби, которые легче адаптируются к различным режимам.
На хронотип влияет не только генетика, но и возраст. Он меняется на протяжении жизни. Дети чаще всего — жаворонки. Подростки нередко превращаются в сов и нуждаются в длительном сне — около 9–10 часов. К 20–25 годам большинство людей становятся голубями: засыпают около 23:00 и просыпаются в 8:00. С возрастом сон становится более поверхностным: снижается уровень мелатонина и повышается кортизол, поэтому пожилые люди рано просыпаются и часто дремлют днём.
На формирование хронотипа также влияют образ жизни и место проживания. В сельской местности, где день начинается рано, а ночи тихие и тёмные, больше жаворонков. В городах многие считают себя совами, но часто это связано с привычкой откладывать активность на вечер и с шумом, мешающим вовремя заснуть.
Магия утра: правда ли жаворонки успешнее?
Стереотип о том, что ранние подъёмы гарантируют успех, не подтверждается: хронотип сам по себе не определяет карьерные достижения. Совы, жаворонки и голуби имеют примерно равные шансы добиться успеха.
Однако режим действительно влияет на здоровье и настроение. Жаворонки чаще оценивают своё самочувствие позитивно и реже жалуются на усталость. Совы же чаще испытывают стресс и подвержены сердечно-сосудистым проблемам.
Учёные из Северо-Западный университет в Чикаго предполагают, что причина — в социальных нормах. В мире, где рабочий день начинается рано, совы нередко живут в состоянии хронического недосыпа.
Чтобы определить свой хронотип, вспомните обычный день отпуска, когда вы не пользуетесь будильником.
Жаворонки:
• Засыпают в 21:00–23:00, просыпаются в 05:00–07:00.
• Чувствуют прилив энергии через 4–6 часов после подъёма.
• Через 7–8 и 10–12 часов после пробуждения испытывают сонливость.
Совы:
• Засыпают в 01:00–03:00, просыпаются в 09:00–11:00.
• Долго «раскачиваются» и предпочитают неспешный завтрак.
• Пик энергии начинается через 6–7 часов после пробуждения и длится до поздней ночи.
Голуби:
• Засыпают в 23:00–00:00, просыпаются около 08:00.
• В течение дня сохраняют относительно стабильный уровень энергии.
Ещё один способ определить хронотип — оценить своё состояние после смены часовых поясов или бессонной ночи. Жаворонки восстанавливаются медленнее, иногда несколько дней. Совы и голуби обычно приходят в норму уже через сутки.
Как жить и работать, если вы сова
Совам бывает непросто в мире ранних подъёмов, но они могут адаптироваться.
Лучше просыпаться около 08:00–08:30. Сразу после подъёма аппетита обычно нет, поэтому завтрак можно перенести на 9:00–9:30. Чтобы быстрее включиться, полезна активная прогулка. С 09:00 до 11:00 стоит выполнять простые задачи, а сложную и творческую работу планировать на 11:00–17:00.
Лучшее время для спорта — 18:00–20:00, когда сердечно-сосудистая система работает наиболее эффективно. Ужинать желательно до 21:00, а ложиться спать — не позднее 23:30.
Как жить и работать, если вы жаворонок
Жаворонки активны рано утром, но после обеда быстро устают.
Обычно они просыпаются в 05:30–06:30. До начала рабочего дня можно спокойно позавтракать, разобрать сообщения, почитать или заняться лёгкой тренировкой. Важные задачи и встречи лучше назначать на 09:00–12:00 — это пик умственной активности.
Физические нагрузки удобно планировать на 12:00–14:00. После 15:00 появляется сонливость: если нет возможности отдохнуть, стоит переключиться на простые задачи или прогуляться. Ужин — до 19:00–20:00, сон — около 21:30.
Как жить и работать, если вы голубь
Голубям легче всего подстроиться под разные графики.
Оптимально вставать около 07:30, позавтракать в течение часа и к 09:00 приступать к работе. Пик энергии выражен умеренно, но длится долго — примерно с 09:00 до 16:00. Встречи и творческие задачи лучше планировать на первую половину дня, а рутину — на вторую.
С 16:00 до 18:00 повышается температура тела — хорошее время для тренировок. Ужин — около 19:00, сон — в 22:00–22:30.
Можно ли превратить сову в жаворонка?
Понимание собственных биоритмов помогает организовать работу так же эффективно, как у людей с ранним хронотипом. Но иногда обстоятельства заставляют менять режим — например, при сменной работе.
Полностью изменить хронотип невозможно, однако немного скорректировать его реально. Наиболее действенные способы:
Светотерапия. Яркий утренний свет помогает совам быстрее просыпаться и постепенно сдвигать время подъёма на 60–90 минут раньше. Можно использовать световой будильник или включать яркий свет сразу после пробуждения. Вечером, наоборот, лучше приглушённое освещение.
Отказ от гаджетов перед сном. Голубой свет экранов мешает выработке мелатонина и может вызывать бессонницу. Кроме того, активный контент возбуждает нервную систему.
Приём мелатонина. Иногда он помогает скорректировать режим, но принимать его следует только по назначению врача: возможны противопоказания и побочные эффекты. Он не всегда эффективен при хронической бессоннице у взрослых, но может применяться при временных нарушениях сна или после перелётов.
Стабильный график. Важно ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные — иначе организм быстро вернётся к прежним привычкам.