Найти лишние пару часов в день на самом деле проще, чем кажется.
Иногда нам кажется: будь в сутках больше времени, мы бы всё успевали. Участвовали бы в благотворительных забегах, соблюдали режим сна, ухаживали за садом. Это ощущение постоянной занятости и отсутствия свободных минут психолог Кэсси Холмс называет «бедностью времени».
Вместе с коллегами Холмс проанализировала данные более 35 тысяч жителей США. Исследование показало: есть необходимый оптимум — от двух до пяти часов свободного времени в сутки. Главное — чем именно мы заполняем эти часы. Два часа, проведённые с друзьями, дадут совсем другой эффект, чем три часа бесконечного листания ленты. Поэтому Холмс советует не зацикливаться на нехватке времени, а разумно использовать то, что уже есть.
Постарайтесь так организовать день, чтобы в нём было больше значимых занятий и немного пространства для ничегонеделания. Начать можно с простых шагов.
1. Оцените своё свободное время
Свободное время — это не только часы без работы и сна. Это любые моменты, когда вы распоряжаетесь временем по своему желанию, а не из чувства долга.
Возьмите блокнот или откройте заметки на телефоне и подсчитайте все небольшие паузы за день. Встали на полчаса раньше и сделали растяжку? Плюс 30 минут. Сходили за кофе с коллегой? Ещё 20. По дороге домой слушали любимый подкаст или говорили с близкими? Всё это тоже учитывается.
Два часа свободного времени занятым людям кажутся роскошью. Но если сложить все короткие паузы за день, часто оказывается, что почти те самые два часа уже есть.
Когда вы видите реальные цифры, становится понятно: свободное время достижимо без кардинальных перемен. А осознание достижимости даёт надежду вместо ощущения безысходности.
2. Уберите лишнее
Ещё один эффективный шаг — сократить время в соцсетях. Так вы освободите дополнительные минуты и перестанете сравнивать себя с чужими «идеальными» выходными. Полностью отказываться не обязательно: можно убирать телефон подальше, оставлять его в другой комнате или выделять фиксированный лимит, например 30 минут вечером, ставя таймер.
Задача не в том, чтобы ругать себя, а в том, чтобы вернуть себе часть времени, которое можно использовать по-другому.
3. Делегируйте всё возможное
Если позволяют финансы, передавайте на аутсорсинг неприятные задачи. Закажите доставку вместо похода в магазин, воспользуйтесь услугами клининга или няни. Это уменьшит нагрузку и даст возможность отдохнуть.
Если бюджет ограничен, объединяйтесь с друзьями или знакомыми. Можно делиться обязанностями: сегодня друг покупает продукты или сидит с детьми, пока вы занимаетесь своими делами, а на следующей неделе вы помогаете ему. Если подходящих людей рядом нет, поищите онлайн-сообщества взаимопомощи.
4. Тратьте время на других
Парадоксально, но один из способов перестать ощущать нехватку времени — посвятить его другим. К такому выводу пришли авторы небольшого исследования со 100 участниками. Одни тратили 30 минут на помощь окружающим, другие — на себя. В итоге первая группа ощущала, будто времени у них стало больше.
Мы делаем добро ради других, но оно помогает и нам. Даже несколько минут, потраченных на поддержку кого-то, улучшают настроение, дают чувство значимости и меняют восприятие времени.
Даже если вы очень заняты, находите моменты для маленьких добрых дел: оплатите кому-то кофе, помогите соседу донести сумки или сделайте искренний комплимент.
Важно лишь, чтобы это был ваш добровольный выбор, а не ощущение обязанности. Спросите себя: вы сами делитесь временем или чувствуете, что его забирают? Забота о себе не делает вас плохим человеком.
5. Планируйте день по приоритетам
По мнению Холмс, «бедность времени» усиливается, когда мы планируем дни без учёта действительно важных занятий и отдыха. Если же расставить приоритеты, ощущение нехватки времени уменьшается.
Разделите занятия на те, что наполнены смыслом — общение с близкими, хобби, развитие, — и те, что только усиливают стресс.
Обязательно оставляйте в расписании место для ничегонеделания. Перегруженный календарь лишает спонтанности и не даёт жить настоящим моментом. Планируйте свободные окна — хотя бы несколько часов в выходные или один-два вечера в неделю.
6. Уменьшайте отвлекающие факторы
Когда расписание скорректировано и приоритеты расставлены, важно научиться удерживать внимание на текущем занятии.
Исследования показывают, что почти половину времени мы мысленно отсутствуем в том, что делаем. Например, слушаем близкого, но думаем о работе или незаметно листаем соцсети.
Иногда отвлечение помогает справляться со стрессом, и это нормально. Но если постоянно мысленно быть где-то ещё, можно пропустить значительную часть жизни. Важно не только находить время для радости, но и присутствовать в этих моментах.
Если вы практикуете медитацию, используйте знакомые техники, чтобы возвращать внимание в настоящее. Тем, кто только начинает, подойдёт простая практика через пять чувств: остановитесь и сосредоточьтесь на том, что видите, слышите, ощущаете, чувствуете на вкус и запах. Такой способ «заземления» можно использовать где угодно.
Как и во многих сферах жизни, важнее качество, а не количество. Иногда именно оно помогает почувствовать, что свободного времени у вас гораздо больше, чем казалось.