После обеда внимание рассеивается, а уровень энергии падает — это естественная реакция, которую учёные связывают с циркадными ритмами. Но рабочий день продолжается, и мозгу нужно помочь мягко восстановиться и вернуть концентрацию. Рассказываем, как это сделать.
Почему мозг «выключается» после обеда
На работе мы нередко сталкиваемся с последствиями информационной перегрузки. Постоянные уведомления, переключения между задачами, звонки и чаты забирают энергию быстрее, чем организм успевает её восполнить. Психологи называют это когнитивной усталостью — состоянием, при котором временно истощаются ресурсы внимания, памяти и способности принимать решения.
Дополнительную роль играют циркадные ритмы — биологические часы, определяющие пики и спады продуктивности. У большинства людей максимальная концентрация приходится на утренние часы и первую половину дня, а после обеда внимание закономерно снижается, появляется желание сделать паузу. Подавлять его не стоит — гораздо эффективнее ненадолго остановиться, восстановиться и вернуться к задачам с новыми силами.
Что поможет вернуть фокус внимания и энергию
1. Дайте мозгу правильное топливо
Мозг работает непрерывно и потребляет значительное количество энергии, поэтому особенно чувствителен к её колебаниям. Выпечка, фастфуд и сладости действительно могут дать быстрый прилив бодрости, но эффект будет краткосрочным. После пищи с высоким содержанием простых углеводов уровень сахара в крови резко повышается, затем так же быстро снижается — и это часто сопровождается усталостью и снижением концентрации.
Сделать уровень энергии более стабильным помогает сочетание углеводов с белком или клетчаткой: так питательные вещества усваиваются медленнее, а бодрость сохраняется дольше. Важно и не переедать — слишком плотный обед может вызвать сонливость, поскольку организму потребуется больше ресурсов на пищеварение.
На концентрацию влияет и водный баланс: даже лёгкое обезвоживание может усиливать чувство усталости. Если же требуется дополнительный стимул, внимание могут поддержать напитки с умеренным содержанием кофеина и компонентами вроде L-теанина или растительных экстрактов, которые действуют мягко и без резких скачков энергии.
2. Попробуйте дыхательные практики
Медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за восстановление и расслабление. Сердечный ритм выравнивается, уровень кортизола снижается, а приток кислорода к мозгу помогает лучше справляться со стрессом. Вот несколько простых техник.
Метод 4–7–8
• Полностью выдохните через рот.
• Вдохните через нос на четыре счёта.
• Задержите дыхание на семь счётов.
• Медленно выдохните ртом на восемь счётов.
• Повторите цикл три-четыре раза.
Дыхание «по квадрату»
Сядьте удобно, при желании закройте глаза. Медленно вдохните, затем задержите дыхание, плавно выдохните и сделайте короткую паузу — каждую фазу сопровождайте счётом до четырёх. Повторите три-пять циклов, следя за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а плечи — расслабленными.
Наблюдение за естественным дыханием
Это простой вариант медитации. Достаточно нескольких минут, чтобы вернуть внимание в настоящий момент. Сядьте удобно, подышите в привычном ритме, затем сосредоточьтесь на ощущениях: как воздух проходит через ноздри, как движутся грудная клетка и живот. Постарайтесь расслабить тело целиком. Если появляются посторонние мысли, мягко возвращайте фокус к дыханию.
Такие практики легко встроить в рабочий день: используйте их перед важным звонком, после встречи или ставьте напоминание каждые 60–90 минут. Даже один цикл может дать заметный эффект.
3. Сделайте перерыв от техники
Поставьте смартфон на беззвучный режим, выключите экран компьютера и побудьте без гаджетов 10–15 минут. Отсутствие уведомлений само по себе даёт мозгу передышку. В это время можно поговорить с коллегами, почитать бумажную книгу или просто посидеть в тишине.
Дополнительный заряд бодрости может дать зелёный чай: он содержит сочетание кофеина и L-теанина, которое помогает поддерживать внимание и снижать ощущение напряжения. В отличие от крепкого кофе, эффект обычно более мягкий и ровный.
4. Добавьте движения
Исследования показывают, что активные паузы между задачами повышают концентрацию и уменьшают усталость. Движение улучшает кровообращение, снабжает мозг кислородом и стимулирует выработку нейромедиаторов, отвечающих за фокус и скорость реакции.
Если нет возможности выйти на улицу, подвигайтесь прямо в офисе: поднимитесь по лестнице, разомните шею и плечи, пройдитесь во время телефонного разговора или проведите короткую встречу стоя. Даже такие простые действия помогают вернуть ясность и тонус.
5. «Зарядитесь» на солнце
Небольшая прогулка после обеда способна снизить сонливость, улучшить настроение и повысить работоспособность. Дневной свет даёт мозгу естественный сигнал бодрствования, а смена обстановки помогает переключиться.
Для эффекта достаточно 10 минут на улице — пройдитесь вокруг офиса или просто выйдите подышать свежим воздухом. Если такой возможности нет, откройте шторы и постойте у окна, глядя вдаль. Можно совместить это с рабочими задачами, например провести созвон в более освещённом месте.
6. Чередуйте работу и отдых
Даже при жёстких дедлайнах важно соблюдать баланс. Один из удобных подходов — техника Pomodoro: 25 минут сосредоточенной работы и 5 минут отдыха. Чтобы метод работал эффективно, заранее планируйте задачи и используйте таймер. После трёх-четырёх циклов делайте более длинный перерыв — на 15–30 минут.
В паузах действительно отдыхайте: встаньте, пройдитесь, выполните пару дыхательных упражнений или просто посмотрите в окно. Такое чередование помогает сохранить продуктивность на протяжении всего дня.