Наверняка вам знакома ситуация: после долгого рабочего дня вы заходите в магазин — и теряетесь среди ассортимента. Хочется взять всего понемногу. В итоге домой вы приходите с полными пакетами, но приготовить из купленного что-то осмысленное не получается. Разбираемся, почему так происходит и чем может быть полезен метод закупок 5–4–3–2–1.
В чём суть метода 5−4−3−2−1
Этот подход помогает быстро принять решение в магазине, особенно если вы пришли без заранее составленного списка. В таком случае рекомендуется положить в корзину:
• 5 видов овощей (например, капусту, морковь, свёклу, тыкву, помидоры);
• 4 источника белка (скажем, яйца, куриное филе, творог и йогурт);
• 3 вида фруктов (к примеру, яблоки, апельсины и бананы);
• 2 источника цельных углеводов (это может быть гречка и цельнозерновой хлеб);
• 1 лакомство на выбор (чипсы, шоколад, мороженое или сладкая газировка).
Конкретный набор легко менять в зависимости от времени года. Летом подойдут огурцы, помидоры, редис, клубника, персики и абрикосы. Зимой — тыква, морковь, свёкла, замороженные ягоды, киви и мандарины. Кроме того, метод без проблем адаптируется под личные вкусы и медицинские ограничения: например, вегетарианцы могут выбирать растительные источники белка. В любом варианте корзина получится разнообразной и достаточно сбалансированной.
Почему стоит попробовать такую систему закупок
Метод 5–4–3–2–1 обладает рядом преимуществ.
Помогает питаться сбалансированно
Одним из самых распространённых ориентиров здорового питания считается принцип “Гарвардской тарелки”. Он предполагает, что половину приёма пищи составляют овощи и фрукты, четверть — сложные углеводы и ещё четверть — белковые продукты. Нетрудно заметить, что метод 5–4–3–2–1 как раз предлагает покупать ингредиенты в таких пропорциях.
Кроме того, особое внимание уделяется разнообразию овощей и фруктов. Их регулярное употребление связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических болезней и преждевременной смертности по другим причинам.
При этом система не требует строгих запретов: к полезным продуктам вы всегда можете добавить одно любимое лакомство.
Позволяет тратить в магазине меньше времени
Метод 5–4–3–2–1 превращает покупки почти в игру: вы быстро ориентируетесь в супермаркете и берёте всё необходимое. Это особенно удобно, если нет идей для блюд и готового списка. Достаточно выбрать привычные овощи, фрукты, крупы и белковые продукты — и из них легко собрать полноценные приёмы пищи.
Помогает экономить деньги
Такой подход снижает вероятность спонтанных и лишних покупок. В итоге корзина выходит не только более полезной, но и бюджетной. Из ограниченного, но разнообразного набора продуктов можно приготовить несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов. Следуя системе 5–4–3–2–1, вы уменьшаете риск того, что продукты залежатся в холодильнике и испортятся.
В чём минусы системы 5−4−3−2−1
Несмотря на плюсы, этот метод нельзя назвать универсальным. У него есть и свои ограничения.
Не учитываются базовые продукты
В системе 5–4–3–2–1 не заложена покупка специй, чая, кофе и полезных жиров, которые также входят в концепцию здорового питания. Поэтому метод скорее можно считать удобным лайфхаком для спонтанных походов в магазин, а не полноценной схемой закупок. Предполагается, что базовый запас — соль, сахар, перец, масло, чай и кофе — у вас уже есть.
Нет подсказок по количеству продуктов
Метод не говорит, сколько именно покупать и на какой срок этого хватит. Например, если вы выбрали йогурт как источник белка и планируете есть его на завтрак несколько дней подряд, количество упаковок придётся рассчитывать самостоятельно. А крупные овощи вроде капусты не всегда удаётся быстро использовать. Поэтому важно учитывать остатки продуктов при следующих покупках.
Мало информации о пищевой ценности
Не все уверенно ориентируются в том, какие продукты относятся к источникам белка или сложных углеводов. Значит, может потребоваться дополнительное время, чтобы разобраться в этом вопросе.
Несмотря на внешнюю сбалансированность системы 5–4–3–2–1, некоторые решения всё равно придётся принимать самостоятельно. Формально и куриная грудка, и сосиски относятся к источникам белка, но покупка нескольких видов колбасных изделий вряд ли пойдёт на пользу здоровью.
Как это выглядит на практике
Точное количество продуктов зависит от состава семьи, образа жизни и пищевых привычек. Допустим, вы живёте один, завтракаете и ужинаете дома, а обедаете вне дома — в кафе или столовой. В таком случае система может выглядеть так.
Вы купили:
• 5 видов овощей: огурец, лук, морковь, капусту и помидоры;
• 4 источника белка: яйца, греческий йогурт, куриное филе и консервированный тунец;
• 3 фрукта: киви, бананы и апельсины;
• 2 источника цельных углеводов: цельнозерновые спагетти и лаваш;
• 1 лакомство: плитку молочного шоколада.
Из этого набора легко приготовить завтраки и ужины на 2–3 дня. Например, утром можно сделать яичницу с помидорами, съесть греческий йогурт с фруктами и парой долек шоколада или приготовить рулет из лаваша с яйцом и свежим огурцом. На ужин подойдёт паста с тунцом и томатами, домашняя шаурма с курицей или макароны, залитые яйцом.