Когда зимние холода остаются позади и на горизонте появляется весна с обещанием тёплого лета, многие начинают активно возвращаться в фитнес-клубы. Почти каждому хочется иметь подтянутое тело, которое не стыдно будет показать в лёгкой летней одежде. Таких людей, появляющихся в спортзалах с первыми признаками таяния снега, в шутку называют «подснежниками».
В этом нет ничего предосудительного. Желание хорошо выглядеть — мощный стимул для большинства людей, причём как для собственного комфорта, так и для уверенности в глазах других. Возникает логичный вопрос: что делать со своей физической формой, если на календаре только январь? С чего правильнее начать?
Первые шаги. Оценка состояния организма.
Для начала стоит понять, в каком состоянии находится тело. Это можно сделать, обратившись в медицинское учреждение, где проводят измерения роста, массы тела, артериального давления, определяют процент мышечной и костной ткани, уровень жидкости в организме и другие важные показатели здоровья. В России подобное обследование можно пройти бесплатно в «Центрах медицинской профилактики» по направлению от участкового врача. По итогам осмотра специалист даст рекомендации по питанию и подберёт подходящий вид физической активности или комплекс упражнений.
Оценить состояние организма можно и самостоятельно. Один из ключевых показателей — индекс массы тела. Для его расчёта необходимо разделить вес на рост (в килограммах и метрах), а затем полученное значение возвести в квадрат. Результат покажет уровень массы тела. Показатели в диапазоне от 18 до 25 считаются нормой.
Далее важно чётко сформулировать цель на будущее: что именно хочется улучшить — пресс, ягодицы, руки, плечи или талию. В зависимости от этого станет понятно, стоит ли делать упор на набор мышечной массы или на снижение веса.
Методы снижения веса.
Основой похудения являются регулярные физические нагрузки. В начале может показаться, что масса тела увеличивается, но это связано с ростом мышц. Со временем показатели стабилизируются и начнут снижаться. Наиболее эффективными считаются аэробные тренировки. К ним относятся бег, скандинавская ходьба и продолжительные пешие прогулки. Такие занятия на свежем воздухе не требуют серьёзных финансовых вложений, например покупки абонемента в зал. Главное условие — регулярность (оптимально три раза в неделю по 20 минут), независимо от погоды и настроения. Во время аэробных нагрузок важно контролировать дыхание, стараясь дышать одновременно носом и ртом, а также следить за пульсом. Его норма зависит от возраста: до 30 лет — 115–150 ударов в минуту, после 50 — 100–135.
Если бег и ходьба со временем надоедают, их можно заменить велопрогулками, плаванием или командными видами спорта.
Набор мышечной массы.
Основой роста мышц являются анаэробные нагрузки. Так называют упражнения, которые выполняются без участия кислорода и за счёт энергетических запасов мышц. Обычно это короткие, но интенсивные действия, во время которых организм испытывает кислородное голодание. Мышечная ткань увеличивается благодаря накоплению гликогена, вырабатываемого при силовых тренировках. Теоретически это звучит сложно, но на практике всё намного понятнее. Один из самых доступных способов наращивания мышц — пауэрлифтинг, включающий силовые упражнения на разные группы мышц: приседания со штангой, жим лёжа, жим на наклонной скамье. Существуют так называемые базовые упражнения, информацию о которых можно получить у тренера или найти в открытых источниках.
Коррекция образа жизни.
Речь идёт о соблюдении режима сна, снижении уровня стресса и правильном питании. Именно питание играет ключевую роль в приведении тела в форму. Что для этого необходимо?
Во-первых, контролировать ежедневный рацион.
Во-вторых, увеличить потребление воды и сократить количество соли.
В-третьих, исключить жареную и слишком острую пищу.
В-четвёртых, постепенно перейти на низкокалорийное питание.
Делать это лучше без резких ограничений. Подробную информацию о подобных диетах можно найти в книгах и интернете. Результат от сочетания физической активности и разумного снижения калорийности рациона становится заметен уже через несколько недель. Безопасное снижение веса — не более 2–3 кг в месяц. Для набора мышечной массы также существуют специальные схемы питания, включающие подбор продуктов и протеиновых коктейлей.
Самое главное — не потерять мотивацию и не бросить начатое в самом начале пути.