Всё зависит от того, с каким именно стрессом вы имеете дело.
Стресс — это естественная реакция организма на потенциальную угрозу, когда требуется быстро действовать. В такие моменты в кровь поступают гормоны, учащается сердцебиение и ускоряется обмен веществ — так тело получает дополнительную энергию и силы.
При этом исследования подтверждают: кратковременное напряжение, которое человек способен выдержать, может приносить пользу. Умеренный стресс улучшает концентрацию, ускоряет реакции и помогает работать продуктивнее. Ниже — способы использовать это состояние себе во благо.
Какие виды стресса бывают
Психологи выделяют два ключевых типа стресса — острый и хронический. Острый стресс носит временный характер и исчезает, когда заканчивается тревожная ситуация. Его, в свою очередь, делят на два подвида:
Эустресс — появляется из-за позитивных, но интенсивных переживаний и сильных эмоций. Это может быть свадьба, долгожданный переезд, карьерный рост, рождение ребёнка или ожидание подобных событий.
Дистресс — сопровождается напряжением, упадком сил, тревогой, чувством растерянности и внутренней болью. Такое состояние воспринимается как неприятное, и от него хочется избавиться как можно скорее.
Хронический стресс принципиально отличается от острого. Он возникает, когда человек длительное время находится в сложных или травмирующих обстоятельствах и не видит возможности изменить ситуацию. Такое напряжение становится постоянным и сильно истощает психику.
Если вы столкнулись со стрессом, важно понять, к какому типу он относится. Это поможет выбрать правильную стратегию действий.
Как извлечь пользу из разных видов стресса
Ниже — несколько способов, которые помогут обратить и острый, и хронический стресс себе на пользу.
Используйте приятное волнение как источник энергии
Проще всего работать с эустрессом. Если вы чувствуете радостное возбуждение перед важным событием, подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы приблизить желаемый результат, — и начинайте действовать.
Допустим, вас пригласили выступить спикером на профессиональной конференции. Вы рады, но одновременно сильно волнуетесь. Важно не подавлять это чувство, а воспринимать его как топливо — энергию, которая нужна для подготовки. Можно представить, как уверенно вы выглядите на сцене или в трансляции, и сразу же приступить к созданию презентации.
В состоянии позитивного ожидания гораздо сложнее откладывать дела, поэтому эустресс вполне можно считать своим помощником.
Превратите страх и тревогу в подсказки для роста
Если же перед тем же выступлением вы испытываете дистресс — например, боитесь потерять внимание аудитории, — не стоит воспринимать страх как врага. Лучше рассматривать его как сигнал, указывающий на зоны, требующие внимания.
Задайте себе вопросы: какая именно опасность меня пугает, почему я чувствую неуверенность, чего я боюсь больше всего? Запишите все ответы, которые приходят в голову.
Исследования показывают: когда человек называет свои эмоции и осознаёт причины напряжения, активность мозга смещается от миндалевидного тела, отвечающего за эмоции, к префронтальной коре. А она связана с рациональным мышлением и планированием действий.
После этого выберите одну-две наиболее значимые причины стресса и подумайте, как можно снизить их влияние.
Например, если вы боитесь запутаться в докладе, можно вынести ключевые тезисы на слайды — в крайнем случае вы сможете просто их прочитать. Также полезно несколько раз прорепетировать выступление: перед друзьями или хотя бы перед зеркалом.
В таком формате стресс действительно начинает работать на вас — он помогает обнаружить слабые места и понять, что именно стоит улучшить.
Попробуйте увидеть плюсы в неожиданной стрессовой ситуации
Этот шаг дополняет предыдущий и особенно полезен при дистрессе. Первая реакция на неприятные события часто включает злость, обиду или чувство беспомощности. Не стоит подавлять эти эмоции — признайте, что вы не обязаны быть идеальными и имеете право чувствовать по-разному.
Важно помнить, что сила эмоций напрямую связана с тем, насколько серьёзной кажется угроза. Во многом интенсивность стресса определяется нашим восприятием.
Если попробовать посмотреть на ситуацию под другим углом, она может показаться менее опасной. Для начала сосредоточьтесь на дыхании и медленно досчитайте до 10 — или до 50, если напряжение не спадает. Затем выполните три шага:
1. Вспомните свои ресурсы. Например, оцените, сколько у вас есть времени на подготовку, и пообещайте себе использовать его максимально эффективно. Также подумайте, кто из знакомых уже проходил через подобный опыт, и обратитесь к нему за советом.
2. Назовите навыки, которые помогали вам раньше. Лучше записать их. Например, вы умеете не сдаваться после ошибок — значит, если во время репетиции что-то пойдёт не так, вы продолжите тренироваться, а не будете себя критиковать.
3. Подумайте о возможных выгодах. Возможно, вы восстановите контакт со знакомым, обратившись за помощью. Получите опыт публичных выступлений, который пригодится в будущем. Или заведёте полезные знакомства на конференции, где спикеру это сделать проще.
Со временем оценка ситуации может измениться: то, что воспринималось как угроза, станет вызовом. Тогда появится интерес и азарт, дистресс сменится эустрессом, а это подтолкнёт к активным действиям.
Если стресс не проходит, прислушайтесь к своим потребностям
Этот пункт касается хронического стресса — наиболее опасного для организма. Когда напряжение длится долго, надпочечники продолжают вырабатывать кортизол, мышцы остаются зажатыми, сердце работает в ускоренном режиме, повышается давление. В результате человек постепенно истощается.
Лучший способ справиться с таким состоянием — устранить источник стресса, но это возможно не всегда. Например, сложные отношения или жизненные обстоятельства редко решаются быстро.
При этом хронический стресс может указать на ваши уязвимые места. Он помогает понять, в каких ситуациях вам особенно важно бережно относиться к себе и заботиться о своём состоянии.
Начните с того, чтобы выделить регулярное время только для себя и своих потребностей. Затем попробуйте разные способы восстановления и выберите те, которые действительно работают для вас.
Возможно, именно стресс подтолкнёт вас лучше понять себя: начать заниматься йогой или другой приятной физической активностью, освоить дыхательные техники и методы расслабления, чаще общаться с людьми, которые наполняют энергией, и сократить контакты с теми, кто её забирает. А также задуматься о том, чему может научить вас даже самая непростая ситуация.