В соцсетях кортизол часто называют виновником лишнего веса, живота, прыщей, усталости, плохого настроения и синяков под глазами. Но на самом деле этот гормон нужен организму, чтобы выживать в опасных ситуациях и помогать нам просыпаться утром. Разберём шесть популярных мифов о нём.
1. От кортизола надо избавляться
Кортизол действительно вырабатывается в ответ на стресс. Когда мозг чувствует угрозу, включается стрессовая система, в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин, запускается реакция борьбы или бегства. Кортизол в это время повышает уровень сахара, чтобы хватило энергии мышцам и мозгу, увеличивает давление, помогает быстрее разносить кислород и обостряет внимание.
Но избавляться от него нельзя. Кортизол регулирует обмен глюкозы, давление, уменьшает воспаление, влияет на цикл сна и бодрствования. Благодаря ему мы лучше выживаем в стрессовых ситуациях. Когда угроза проходит, уровень гормона обычно возвращается к норме.
Если кортизола слишком мало, это опасно для жизни. При надпочечниковой недостаточности человек чувствует постоянную усталость, тошноту, боли в животе, теряет аппетит, вес и мышцы. Кортизол повышается и при тренировках: чем интенсивнее нагрузка, тем больше всплеск. После тяжёлых упражнений он сначала растёт, а потом падает, и организм становится устойчивее к стрессу.
2. От повышенного кортизола вырастет живот
В этом мифе есть доля правды, но всё сложнее. Стабильно высокий кортизол бывает при редком синдроме Кушинга, один из симптомов которого — набор веса в области талии, шеи и лица.
Если кортизол не зашкаливает, он слабо влияет на вес. Связь с ожирением либо отсутствует, либо очень слабая. При этом неясно, что первично: лишний вес может повышать кортизол, а причина тогда — пищевые привычки и малоподвижность.
Кортизол может усиливать накопление висцерального жира, но главная причина — профицит калорий. Стресс тоже способствует набору веса, но виновато не столько гормон, сколько попытки справиться с тревогой жирной и сладкой едой.
3. Из-за кортизола лицо становится толстым и отёчным, под глазами появляются синяки
О кортизоловом лице часто говорят блогеры. Отёчное и лунообразное лицо действительно бывает, но при синдроме Кушинга. В остальных случаях отёки могут возникать из-за аллергии, ожирения, реакции на лекарства, воспаления подкожной клетчатки или солёной еды и алкоголя.
Синяки под глазами тоже имеют много причин: аллергия, возрастные изменения, недосып, отёки, обезвоживание. Доказательств, что на них влияет повышенный кортизол, нет. Миф мог появиться из-за того, что при синдроме Кушинга кожа становится тонкой и легко появляются синяки. Но это относится именно к редкому заболеванию.
4. Сон на животе с одной согнутой ногой указывает на высокий кортизол
В TikTok иногда говорят, что поза сна на животе с одной согнутой ногой или со сложенными под подбородком руками говорит о высоком кортизоле. Научных данных об этом почти нет. Есть лишь пара небольших исследований о том, что сон на животе может помогать при проблемах с дыханием. Связи между позой сна и уровнем стероидных гормонов не доказано. Скорее всего, это просто способ привлечь внимание.
5. Анализ на кортизол надо сдавать всем
Это неверно. Анализ крови на кортизол не показывает психологический стресс и не используется для этого. Он нужен, если врач подозревает нарушение работы надпочечников.
Проверять кортизол могут при подозрении на синдром Кушинга, болезнь Аддисона или вторичную надпочечниковую недостаточность. При этих состояниях бывают набор веса, круглое лицо, тонкие руки и ноги, растяжки, слабость мышц, постоянная усталость, потеря аппетита и веса, боли в животе, резкие колебания давления.
Но даже при похожих симптомах нельзя сдавать анализы без назначения врача. Один повышенный кортизол ещё не говорит о болезни. Существуют разные анализы: кровь из вены, моча за сутки, слюна. Врач выбирает подходящий вариант. Иногда для подтверждения нужны повторные проверки.
Некоторые анализы, например кортизол в волосах, могут предлагать лаборатории, но практической пользы у них мало. А вот анализ крови с дексаметазоновой пробой или вечерняя слюна считаются достоверными для оценки повышенной выработки кортизола.
6. Чтобы снизить кортизол, надо пить инозитол и магний
В роликах о кортизоле часто советуют добавки. Чаще всего магний, иногда инозитол. Но доказательств мало. Есть только одно небольшое исследование, где длительный приём магния немного снизил кортизол в моче у людей с лишним весом. Этого недостаточно, чтобы делать выводы.
По инозитолу данных ещё меньше. Его влияние на стероидные гормоны напрямую не изучено. Заявления, что такие добавки снижают кортизол, чаще связаны с желанием их продать. При обычном стрессе снижать кортизол добавками не нужно.
Стресс — неизбежная часть жизни. Не всегда можно изменить ситуацию, но можно улучшить своё состояние. Полезнее не тратить деньги на бесполезные добавки, а наладить сон, питание и физическую активность.
Что действительно помогает:
— придерживаться регулярного и сбалансированного питания;
— спать достаточно, в среднем 7–9 часов;
— быть физически активным;
— использовать расслабление: глубокое дыхание, массаж, йогу, медитацию;
— вести дневник мыслей или благодарности;
— находить время на хобби, книги, музыку, любимые фильмы;
— поддерживать здоровые отношения с друзьями и семьёй;
— избегать вредных способов борьбы со стрессом: алкоголя, табака, наркотиков и переедания.