Период с конца ноября до середины декабря, когда световой день стремительно сокращается, а темнота наступает всё раньше, для многих оказывается самым тяжёлым временем года. Осенняя палитра уже поблекла, устойчивый белый снег ещё впереди, а за окном пасмурно и промозгло.
Лишь после зимнего солнцестояния, 22 декабря, дни начнут медленно прибавляться. Да и предвкушение новогодних праздников постепенно добавит тепла. А пока важно поддержать себя и не позволять настроению опускаться так же быстро, как температура на улице.
Для профилактики сезонного спада особенно значимы базовые вещи: полноценный восьмичасовой сон, сытная и разнообразная еда, регулярные прогулки и любая приятная физическая активность — танцы, йога, бег трусцой или просто энергичная ходьба. Не забывайте и про заботу, поддержку, снижение уровня стресса.
А ещё есть дополнительные способы сделать этот непростой период мягче и комфортнее.
1. Добавьте больше света и ярких оттенков
Солнечные лучи стимулируют выработку серотонина, дофамина и других веществ, отвечающих за бодрость и эмоциональную устойчивость. Яркие огоньки и насыщенные цвета тоже повышают их уровень — поэтому фейерверки так завораживают.
Но поздней осенью солнце появляется редко, и восполнять нехватку света приходится самому. Включайте более мощные лампы, расставьте свечи, развесьте гирлянды. Добавьте яркие предметы в интерьер: постеры, пледы, декоративные мелочи. Подбирайте то, что создаёт ощущение уюта и радует глаз.
2. Слушайте любимую музыку
Начинайте утро и сопровождайте день песнями, которые придают энергии или вызывают приятные воспоминания. Музыка — отличный инструмент для разрядки: можно отплясывать под любимые ритмы, топать ногами в такт тяжёлому року или подпевать артистам, которые вдохновляют. Всё это помогает освобождаться от напряжения и поднимать эмоциональный тонус.
3. Позаботьтесь о теле
Сезонная усталость отражается не только в голове, но и в теле — оно словно становится тяжелее. Зимой особенно важно возвращать ему ощущение тепла и комфорта. Вот несколько способов.
Глубокое дыхание. При стрессе мы склонны дышать поверхностно и прерывисто, активируя симпатическую нервную систему — тревога усиливается, мышцы напрягаются. И, как результат, мы хуже ощущаем связь с телом. Попробуйте несколько раз в день обращать внимание на вдохи и выдохи, подключайте диафрагму и живот. Пару минут такого дыхания могут вернуть ясность и спокойствие.
Упражнения на раскрытие грудной клетки. Когда мы подавлены, плечи опускаются вперёд, спина округляется — поза становится закрытой. Холод тоже провоцирует сжиматься. Движения с разведёнными руками, вытяжением позвоночника и сведением лопаток дают телу сигнал безопасности. Подойдут любые практики, основанные на этих принципах — например, упражнение «Приветствие солнцу».
Массаж и самомассаж. Растирание ступней, ладоней, ушей или более глубокий массаж всего тела помогает расслабить мышцы, разогнать кровь, уменьшить отёчность и восполнить нехватку прикосновений.
Тепловые процедуры. Горячая ванна, душ, баня или поход в спа помогут прогреться, снять напряжение и поднять настроение.
Объятия. Тёплые объятия с близкими — простой способ получить дозу эндорфинов и почувствовать больше тепла.
4. Пейте согревающие напитки
Тёплые напитки создают ощущение расслабления, комфорта и защищённости. Это может быть ромашковый чай, напиток с ягодами, пряностями или фруктами, какао, кофе — то, что лучше всего подходит вашему состоянию. Ароматный суп тоже работает как «жидкое настроение». Прислушайтесь к желаниям тела и выберите то, что хочется именно сейчас.
5. Записывайте мысли и эмоции
Если чувствуете, что тревога или грусть нарастают, не держите это внутри — перенесите на бумагу. Поставьте таймер на 15–30 минут и пишите всё, что приходит в голову, не анализируя.
Можно использовать и рисунок: берите любой инструмент — карандаш, мелок, маркер — и позвольте руке свободно двигаться по листу. Это помогает выразить эмоциональное состояние без слов. Такой способ подходит и в цифровом формате — в любом приложении для рисования.
Сделайте это регулярной практикой на время холодов — а возможно, вам захочется продолжить и позже.
6. Поддерживайте общение и занимайтесь творчеством
Когда на душе тяжело, появляется желание закрыться и избежать контактов. Однако длительная изоляция часто делает внутреннее состояние ещё тяжелее. Важно различать потребность в коротком отдыхе от людей и стремление спрятаться от мира.
Не нужно заставлять себя веселиться на полную мощность — выбирайте мягкие и посильные варианты. Сходите на выставку, попробуйте творческий мастер-класс, присоединитесь к арт-группе или групповой терапии. Посетите квиз, стендап, караоке или пригласите друга просто выпить чаю. Выбирайте формат, который сейчас кажется подходящим и щадящим.
7. Проводите время с животными
Если встречи с людьми не вызывают желания, животные могут стать отличной альтернативой. Играйте с домашними питомцами чаще — это улучшит настроение вам обоим. Если питомца нет, можно заглянуть в кошачье кафе, предложить выгулять собаку знакомого или отправиться на конную прогулку. Тёплый контакт с животными снижает уровень тревоги и приносит много радости.
8. Используйте ароматерапию
Ароматы цитрусовых и мяты наиболее эффективно помогают бороться с упадком сил. Выбирайте любой запах, который вызывает приятные ощущения. Эфирное масло можно нанести на запястья или шею, подышать ароматом, растерев пару капель в ладонях. Подойдут также ароматические свечи, диффузоры или благовония — главное, чтобы запах вам нравился и создавал ощущение комфорта.
9. Смотрите АСМР-видео
АСМР — это лёгкие «мурашки» по коже в ответ на тихие, расслабляющие звуки или аккуратные действия. Сейчас существует множество видео, созданных для запуска такой реакции: авторы шепчут, аккуратно постукивают по предметам, водят кисточкой по микрофону и создают мягкий визуальный ряд.
Такие ролики помогают многим быстрее расслабиться, уменьшить тревожность и легче уснуть. Их удобно включать перед сном, по пути домой, во время учёбы или при повышенном напряжении.
10. Ведите заметки о хороших событиях
Сезонная хандра заставляет игнорировать позитивное — кажется, что ничего хорошего не происходит. Чтобы этому противостоять, полезно фиксировать радостные моменты. Каждый вечер записывайте минимум три приятных события. Это может быть благодарность себе или другим, тёплый разговор, неожиданная улыбка, вкусное блюдо — всё, что вызвало даже небольшое удовольствие.
11. Помните о регулярном отдыхе
Грустное состояние часто стирает границы между буднями и делает нас более требовательными к себе. Чтобы сохранять ясность и не перегореть, важно планировать отдых. Не ставьте слишком много задач на один день — достаточно двух действительно важных дел. И обязательно добавляйте в неделю что-то, что вызывает интерес и радость. Если вам нравится структурировать жизнь, используйте ежедневник или дневник настроения — это тоже помогает стабилизировать состояние.
12. Помогайте мозгу создавать новые связи
Однообразие усиливает негатив: если дни похожи друг на друга, настроение становится всё тяжелее. Чтобы этому противостоять, важно давать мозгу новые впечатления.
Начните с простого: поменяйте маршрут до работы, пообедайте в новом месте, прогуляйтесь по незнакомому району. Освойте небольшой новый навык. Посмотрите непривычный фильм, послушайте свежий подкаст, начните новую книгу. Но обратите внимание: лучше, если новые впечатления будут связаны не только с умственной, но и с физической активностью.