ВОЗ рекомендует уделять физической активности 150–300 минут в неделю на умеренном уровне (без одышки и обильного пота) либо 75–150 минут интенсивных нагрузок. Однако свежие данные говорят, что для увеличения продолжительности жизни объёмы могут потребоваться больше.
В ходе масштабного исследования с участием 116 тысяч человек выяснилось: наибольшие шансы на долголетие были у тех, кто занимался в легком темпе 300–600 минут еженедельно или интенсивно — 150–300 минут. Таким образом, любой вид спорта, позволяющий достичь этих цифр, потенциально полезен для здоровья.
Рассмотрим несколько видов активности, которые изучались в крупных проектах и показали связь со снижением смертности. Важно: речь идёт о любительском, а не профессиональном уровне.
1. Теннис и бадминтон
Исследование 80 тысяч британцев показало: эти игры снижают риск смерти от любых причин на 47%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 59%. Эффект был выше при умеренной интенсивности. Копенгагенское исследование подсчитало, что переход от малоподвижности к теннису может прибавить почти 10 лет жизни, а к бадминтону — около 6 лет.
2. Велоспорт
Даже неспешные поездки, особенно в пожилом возрасте, связаны с увеличением жизни. По данным датских учёных, велосипедисты живут в среднем на 3 года дольше. Было выявлено, что регулярные велопоездки на работу у людей 50–65 лет снижают общую смертность на 22–24%.
3. Плавание
Активность ассоциируется с уменьшением риска смерти по всем причинам на 28% и от болезней сердца — на 41%. В отличие от тенниса, здесь больший эффект давали интенсивные занятия. Копенгагенское исследование оценило прибавку к жизни примерно в 3 года по сравнению с отсутствием плавания.
4. Бег
Анализ данных 55 тысяч человек за 15 лет показал: бег снижает общий риск смерти на 30%, а сердечно-сосудистой — на 45%. Всего 10–15 минут медленного бега в день уже способны увеличить жизнь в среднем на 3 года — это подтверждается и датскими коллегами.
5. Аэробика и фитнес
Эксперимент 2017 года связал аэробные тренировки со снижением риска общей смертности на 27% и сердечно-сосудистой — на 36%. Наибольшую пользу приносят групповые занятия: социальное взаимодействие усиливает положительный эффект.
6. Умеренные силовые тренировки
Как дополнение к кардио, они снижают риск смерти на 10–17% и защищают от болезней сердца, диабета и рака. Оптимальная продолжительность — 30–60 минут в неделю. Однако при 130–140 минутах польза исчезает, а при больших объёмах риск возрастает. Сочетание двух силовых в неделю с аэробными нагрузками даёт снижение риска до 40%, что полностью соответствует рекомендациям ВОЗ.
А что с профессиональным спортом?
Здесь всё неоднозначно. Для атлетов (95 тысяч человек, в основном мужчины) были получены такие данные о прибавке к жизни:
- +8 лет: гимнастика, прыжки с шестом;
- +6 лет: фехтование, стрельба;
- +5 лет: ракеточные виды, лёгкая атлетика, крикет, триатлон;
- +4 года: гребля, дайвинг, лыжи;
- +3 года: гольф, бейсбол, водное поло;
- +2 года: велоспорт, плавание, регби;
- +1 год: баскетбол, тяжёлая атлетика.
При этом футбол, хоккей, бокс и борьба почти не влияли на срок жизни, а гандбол, боевые искусства и альпинизм его сокращали (до –10 лет у сумоистов). У женщин выборка была мала, но чаще спорт либо не давал преимуществ, либо вредил (исключение — гольф и ракетки).
Так продлевает ли спорт жизнь на самом деле?
Популяционные исследования показывают лишь связь, а не причину. В одном эксперименте с участием 22 тысяч пар близнецов за 30 лет выяснилось: после учёта генетики, курения, алкоголя и веса преимущество умеренной активности оказалось скромным — снижение риска смерти всего на 7%. Главное влияние оказывают образ жизни и наследственность.
Однако это не повод отказываться от движения. Даже если спорт сам по себе не гарантирует долголетия, он помогает бросить курить, меньше пить, контролировать вес и улучшать настроение. А значит — делает жизнь не только длиннее, но и определённо счастливее.